De 10 beste voedingsmiddelen voor platte Abs

De trieste waarheid: je kunt jezelf in een coma kneuzen en nog steeds ab flab hebben. Als je echt een slanke, sexy middenrif wilt, moet je je dieet aanpassen. Alle van de beste taille-whittling voedingsmiddelen bevatten vezels om bloat te verbannen, antioxidanten om de effectiviteit van je abs routine te verbeteren, en eiwitten om te helpen een gezond metabolisme te behouden. Hier, de top 10 keuzes voor plattere buikspieren.

1. Amandelen

Deze heerlijke en veelzijdige noten bevatten vullende eiwitten en vezels, om nog te zwijgen van vitamine E, een krachtige antioxidant. Ze zijn ook een goede bron van magnesium, een mineraal dat je lichaam moet hebben om energie te produceren, spierweefsel op te bouwen en te onderhouden en de bloedsuikerspiegel te reguleren. "Een stabiel bloedsuikerniveau helpt bij het voorkomen van onbedwingbare trek die kan leiden tot overeten en gewichtstoename," zegt David Katz, MD, een professor aan de Yale University School of Medicine. Maar wat amandelen het meest interessant maakt, is hun vermogen om calorieën te blokkeren. Onderzoek wijst uit dat de samenstelling van hun celwanden kan helpen de opname van al hun vet te verminderen, waardoor ze een extra magere noot worden.

Probeer voor: Een ons per dag (ongeveer 23 amandelen), met ongeveer 160 calorieën. Een leeg blik van Altoids houdt je dagelijkse dosis perfect in.

2. Eieren

U vindt geen perfectere eiwitbron. Eieren worden zeer gerespecteerd door diëtisten vanwege hun balans van essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen die door uw lichaam worden gebruikt om alles te produceren, van spiervezels tot hersenchemicaliën). Wij vinden ze leuk omdat ze onze handen uit de koektrommel houden. Onderzoekers van het Biomedisch Onderzoekcentrum van Pennington ontdekten dat wanneer mensen 's ochtends eieren aten, ze de hele dag minder honger hadden dan wanneer het ontbijt bestond uit complexe koolhydraten zoals bagels. "De eiwitten en het vet in het ei kunnen bijdragen aan het gevoel van verzadiging", zegt hoofdonderzoeker Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Probeer voor: 3. Soja

Sojabonen zijn een geweldige bron van antioxidanten, vezels en eiwitten. Bovendien zijn ze ongelooflijk veelzijdig. Snijd op droog geroosterde sojabonen, gooi geschilde edamame in soepen en plaats een eetlepel zijden tofu in je ochtendsmoothie. Vloeibare soja maakt ook een goede maaltijdvervanger: een studie uit het

Journal van het American College of Nutrition toonde aan dat mensen met overgewicht die een op sojamelk gebaseerde maaltijdvervanger dronken meer gewicht verloren dan degenen die een traditioneel zuivelproduct consumeerden gebaseerde dieetdrank. Probeer voor:

Vijfentwintig gram hele (niet-geïsoleerde) sojaproteïne dagelijks. Een half kopje gestoomde edamame bevat ongeveer 130 calorieën en 11 gram eiwit. Vier gram tofu (94 calorieën) bevat 10 gram. Kies hele sojavoedsel voor producten die zijn verpakt met "geïsoleerde soja-eiwitten" - dit laatste biedt mogelijk niet alle voordelen van hele sojabonen. 4. Appels

Uit een studie uit 2003 in het tijdschrift

Nutrition bleek dat vrouwen met overgewicht die drie appels of peren per dag gedurende drie maanden consumeerden, meer gewicht verloren dan hun tegenhangers die een vergelijkbaar dieet kregen met haverkoekjes in plaats van fruit . "Een grote appel heeft vijf gram vezels, maar het is ook bijna 85 procent water, waardoor je je vol voelt", legt Elisa Zied, RD, auteur van So What Can I Eat?! uit (Wiley, 2006) ). Appels bevatten ook quercetine, een stof die wordt gebruikt om bepaalde kankers te bestrijden, cholesterolschade te verminderen en gezonde longen te bevorderen. Probeer voor:

Een appel (of twee) per dag. Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry bleek dat de variëteiten Red Delicious, Cortland en Northern Spy de hoogste antioxidantactiviteit hadden. 5. Bessen

De meeste zijn beladen met vezels, de beste vriend van elke diëter. Hoe meer vezels je eet - experts zeggen dat het het beste is om tussen de 25 en 35 gram per dag te krijgen - hoe minder calorieën je absorbeert van alle andere dingen die je in je mond stopt. Dat komt omdat vezels voedseldeeltjes vangen en ze uit je systeem halen voordat ze volledig zijn verteerd. Bessen (en andere vruchten) bevatten ook veel antioxidanten, die je niet alleen helpen beschermen tegen chronische ziekten zoals kanker, maar die je ook kunnen helpen om meer resultaat te halen uit je trainingen. "Antioxidanten helpen de doorbloeding te verbeteren, waardoor de spieren efficiënter kunnen samentrekken", zegt Dr. Katz.

Probeer het voor:

Minimaal een halve kop per dag of ongeveer 30 calorieën. Beperk jezelf niet tot de gebruikelijke verdachten, zoals frambozen, bosbessen en aardbeien. Als je ze kunt vinden, voeg je boysenbessen, kruisbessen en zwarte bessen toe aan de mix voor opwinding. 6. Leafy Greens

Hun carotenoïden die kanker voorkomen, helpen je niet om je taille te verkleinen, maar hun lage calorie-aantal zeker wel. Eén kop spinazie bevat slechts ongeveer 40 calorieën, terwijl een kopje broccoli 55 calorieën bevat en voldoet aan 20 procent van de vezelbehoefte van je dag. De meeste bladgroenten zijn ook een goede bron van calcium, een essentieel ingrediënt voor spiercontractie. Met andere woorden, ze helpen je workouts te voeden.

Probeer het voor:

Drie porties per dag. Bewaar een zak met voorgewassen babyspinazie in de koelkast en gooi een handje in soepen, salades, pastagerechten, wokgerechten en sandwiches. Wanneer je ziek wordt van spinazie, pak dan een bosje rucola, broccoli rabe of broccolini, een kruising tussen broccoli en Chinese boerenkool. 7. Yoghurt

Mensen die hun calcium uit yoghurt halen in plaats van uit andere bronnen, kunnen meer gewicht verliezen rond hun buik, volgens een recente studie gepubliceerd in het

International Journal of Obesity . De probiotische bacteriën in de meeste yoghurts helpen je spijsverteringssysteem gezond te houden, wat zich vertaalt in een lagere incidentie van gas, opgeblazen gevoel en verstopping, waardoor je buik er plat uitziet. Probeer het:

Eén tot drie kopjes per dag van magere of vetvrije yoghurt. Kies ongezoete yoghurt met levende, actieve culturen. Voeg een handvol vers gehakt fruit toe voor de smaak en extra vezels. 8. Veggie Soup

Onderzoekers van de Pennsylvania State University ontdekten dat mensen die twee keer per dag op bouillon gebaseerde (of vetarme crème-gebaseerde) soepen aten, meer succesvol waren in het verliezen van gewicht dan degenen die evenveel calorieën aten in snackvoeding . Soepeters behielden ook gemiddeld een totaal van 16 pond na een jaar. "Bovendien is het een eenvoudige manier om je groenten te krijgen", zegt Susan Kleiner, PhD, RD, auteur van

Power Eating (Human Kinetics, 2001). Probeer het volgende:

Ten minste één kopje van elke dag caloriearme, natriumarme groentesoep. 9. Zalm

Zeevruchten, vooral vette vis zoals zalm, tonijn en makreel, is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Deze uber-gezonde vetten kunnen helpen om vetverbranding te bevorderen door uw stofwisseling efficiënter te maken, volgens Kleiner. Een Australisch onderzoek toonde aan dat mensen met overgewicht die dagelijks vis aten hun glucose-insulinerespons verbeterden. Vertaald betekent dit dat zeevruchten de spijsvertering kunnen vertragen en onbedwingbare trek kunnen veroorzaken. Als dat je niet raakt, overweeg dan: Seafood is een uitstekende bron van abs-vriendelijke proteïne.

Probeer voor:

Twee porties van vier ounce per week. Wilde zalm, hoewel duur, bevat meer omega-3-vetzuren dan gefokt. (Als het niet wild is, is het gekweekt.) Als zeevruchten niet jouw ding is, kun je je omega-3's krijgen van lijnzaad (vermalen en strooien op je ontbijtgranen) of walnoten. 10. Quinoa

Nog nooit van gehoord? Uitgesproken KEEN-wah, deze hele korrel bevat 5 gram vezels en 11 gram eiwit per half kopje. Kook het zoals elke andere korrel (hoewel sommige merken moeten worden gespoeld). De nootachtige smaak van Quinoa en de knapperige, maar toch taaie textuur zijn als een kruising tussen volkoren couscous en korte korrel bruine rijst.

Probeer het voor:

Ten minste één portie van halve beker (een derde van uw volkoren graan) vereisten) per dag. Probeer AltiPlano Gold-merk instant quinoa warme ontbijtgranen (160 tot 210 calorieën per pakket), in Chai Almond en Spiced Apple Raisin, voor havermout te vervangen. Zoek het in reformwinkels.