10 Halteroefeningen die u nodig heeft voor sterkere armen

De zomer is hier in feite, dus als u zich niet op uw armen hebt geconcentreerd in die wekelijkse workouts, is dit het juiste moment. ("Sun's out, guns out," zoals ze zeggen.) Met dit circuit van Jeanette Jenkins, celeb-trainer van, raak je de biceps, triceps, schouders en rug - alle grote spiergroepen die smeken om wat dumbbell-liefde . Of je nu de routine op de sportschool of thuis doet (handig voor krachttraining thuis), je wilt drie sets van de volgende zetten gebruiken. Wees niet verbaasd als, na dat, de enige kleren waar je naar staart zijn mouwloos zijn.

Training dumbbellarm

Hoe het werkt: Kies een paar licht tot middelzwaar halters en voer het aangegeven aantal herhalingen van elke oefening uit. Als je klaar bent, herhaal je het hele circuit voor een totaal van 2-3 sets. Bekijk de video hierboven om te zien hoe elke beweging eruit zou moeten zien.

Push-to-side-plank

A. Start in hoge plank.
B. Voer een push-up uit.
C. Til de rechterarm naar het plafond, draai de romp naar rechts en rol op de buitenkant van de linkervoet voor een zijplank.
D. Ga terug naar start en herhaal op de andere zijkant voor 1 her.

Doe 6 herhalingen.

Gebogen elleboogrij

A. Begin in een lunge met het linkerbeen naar voren, de torso scharnierend naar voren in een hoek van 45 graden, met dumbbells van knieën.
B. Hef halters op aan de zijkanten van de borst met de ellebogen breed.
C. Terug naar start.

Doe 25 herhalingen.

Overhead draaien Druk op

A. Begin met halters die op borsthoogte worden opgehangen, palmen met de borst naar de borst gericht.
B. Druk de halters recht boven het hoofd, open de ellebogen breed en draai de handpalmen met de voorkant naar voren.
C. Achterwaartse beweging om terug te keren om te beginnen.

Doe 16 herhalingen.

Voor- en zijschouder Heffen

A. Start met dumbbells aan de zijkanten, met de voeten op heupbreedte van elkaar en knieën lichtjes gebogen.
B. Hef rechte armen naar voren, met de handpalmen naar beneden gericht, totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
C. Terug naar start.
D. Rechte armen opheffen naar de zijkanten, met de palmen naar beneden, totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
E. Terug naar start.

Doe 8-10 herhalingen in elke richting.

Triceps Druk op Terug

A. Start met halters achter de rug met rechte armen, met de handpalmen naar achteren gericht.
B. Hefarmen zo ver mogelijk naar achteren rechtop.
C. Terug naar start

> Doe 15 tot 25 herhalingen.

Enkelarmige jab

A. Begin in een gespreide houding, met de linkervoet vooraan, met halters voor de borst.
B. Punch left arm naar voren, klik vervolgens snel terug om terug te keren naar start.
C. Doe 25 herhalingen. Verander de stand zo dat de rechtervoet vooraan staat. Herhaal met de rechterarm.

Doe 25 herhalingen aan elke kant.

Biceps Curl to Shoulder Druk op Combo

A. Start met dumbbells aan de zijkanten, met de handpalmen naar voren gericht.
B. Krul halters tot schouders.
C. Draai de palmen naar voren, open de ellebogen wijd en druk de domoren boven het hoofd.
D. Omgekeerde beweging om terug te keren naar start.

Doe 15- 25 herhalingen

Rechte rij

A. Start met halters voor de dijen, met de handpalmen naar de bovenbenen.
B. Rijd met de ellebogen omhoog om halters op te heffen naar de borst.
Keer terug naar start.

Doe 25 herhalingen.

Triceps terugslag

A. Begin in een longe met het linkerbeen naar voren, houd de halters naast de borst met de palmen naar binnen gericht.
B. Knijp in triceps om de armen recht te maken.
C. Terug naar start.

Doe 25 herhalingen.

Roterend bereik

A. Start met halters voor de dijen, met de handpalmen naar voren gericht. Krul ze halverwege omhoog, zodat de onderarmen evenwijdig aan de vloer beginnen om te beginnen.
B. Draai armen om halters naar de zijkanten te brengen.
C. Armen rechtzetten om halters tot schouderhoogte op te tillen, handpalmen nog steeds naar boven gericht.
D. Keer terug om te beginnen om terug te keren.

Doe 15-20 herhalingen.