10 Eenvoudige, gezonde recepten - slechts 10 ingrediënten nodig

ingrediëntenlijst

van de supermarkt

  1. eieren
  2. aardappelen
  3. babyspinazie
  4. kers of druif tomaten
  5. Gereduceerde vetcheddar
  6. Bereide hummus
  7. Volkoren tortilla's
  8. Wilde zalmfilets
  9. Rotisserie kip
  10. Broccoli

Uit uw keuken

  1. Extra virgin olive oil
  2. Rode wijnazijn
  3. Citroensap
  4. Minder-vette mayonaise
  5. Knoflook
  6. Boter
  7. Oregano
  8. Kosher zout
  9. Peper

Cheddar-spinazie Quesadillas

Maakt: 4 porties

4 (12-inch) volkoren tortilla's
1 1/2 kopjes geraspte Cheddar-kaas met verlaagd vetgehalte (ongeveer 6 ounce)
1 kopje baby-spinazieblaadjes
1/8 theelepel versgemalen zwarte peper
Snuif rode pepervlokken in, optioneel

  • Verwarm de grill voor.
  • Plaats een ovenrek op minimaal 4 inch afstand van de hitte.
  • Leg twee tortilla's naast elkaar op een bakplaat.
  • Strooi de helft de kaas over de tortilla's. Top met de spinazieblaadjes, dan de resterende kaas. Breng op smaak met zwarte peper en rode pepervlokken. Bedek met de resterende 2 tortilla's. Rooster tot de kaas is gesmolten en de tortilla licht geroosterd is, 1 tot 1 1/2 minuut.
  • Voedingswaarden per portie: 352 calorieën, 22 g eiwit, 69 g koolhydraten, 8 g vet (5 g verzadigd), 7 g vezels
  • Kip en aardappelhaas met gebakken eieren
  • Maakt: 4 porties
  • 2 eetlepels extra vierge olijfolie

2 kleine uien, fijngehakt

1/4 theelepel gedroogde rozemarijn (optioneel)

2 middelgrote aardappelen, geschild en in kleine blokjes gesneden

1/3 kop water
1 kop gesneden stukjes rotisserie kip
1 eetlepel ongezouten boter
4 eieren
1/2 theelepel zout
1/2 theelepel gemalen peper
Verhit in een grote koekenpan 1 eetlepel olie op middelhoog vuur.
Bak de uien zachtjes, ongeveer 5 minuten.
Voeg de rozemarijn toe en kook nog 1 minuut.
Voeg de aardappelen en 1/3 kopje water toe; zet het vuur laag en bak, afgedekt, tot ze zacht zijn, ongeveer 10 minuten.

  • Voeg de resterende 1 eetlepel olie, de kip en 1/4 theelepel zout en peper toe aan de pan.
  • Koken, af en toe draaien, zodat de hasj mooi bruin wordt, tot het helemaal donker is, ongeveer 10 minuten. Breng over naar een bord.
  • Verhit de boter in de pan.
  • Gebruik een spatel om de randen van het ei zachtjes te vormen en op te tillen.
  • Kook tot de randen bruin zijn en de eierpercentages zachtjes worden ingesteld, ongeveer 5 minuten. Serveer over de hash. Voedingsgegevens per portie: 312 calorieën, 18 g eiwit, 20 g koolhydraten, 18 g vet (5 g verzadigd) ), 2g vezels
  • Deviled Eggs met Hummus
  • Maakt: 4 porties
  • 6 hardgekookte eieren
  • 1/4 kop bereide hummus
  • 2 1/2 theelepels citroensap, of naar smaak
  • 1/4 theelepel koosjer zout

Versgemalen zwarte peper

Schil de eieren en snijd ze in de lengte doormidden.

Verwijder de dooiers en plaats ze in een kom.

De dooiers braden met een vork.
Voeg de hummus, citroensap, zout en peper toe. Combineer goed met de vork. Vul het midden van elke eiwithelft met wat dooiermengsel. Voedingsgegevens per portie: 143 calorieën, 11 g eiwit, 3 g koolhydraten, 9 g vet (3 g verzadigd), 1 g vezels
Gebakken Broccoli en Spinazie
Maakt: 4 porties
3 eetlepels extra vierge olijfolie

  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1 ui, fijngehakt
  • 3 kopjes broccoliroos
  • Kosher zout
  • Vers gemalen zwarte peper

4 kopjes babyspinazie

Verhit de olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur.

Laat de knoflook 1 minuut koken.

Zet het vuur hoger tot middelhoog en voeg de uien toe; kook, roerend, tot translucent, 3 tot 4 minuten.
Voeg de broccoli, zout en peper toe.
Kook de broccoli tot bijna zacht, 6 tot 8 minuten, voeg dan de spinazie toe.
Koken, tossing te combineren, totdat de spinazie verwelkt is, ongeveer 3 minuten langer.
Voedingswaarden per portie: 136 calorieën, 3 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 11 gram vet (2 gram verzadigd), 3 gram vezels
Aangebraden zalm met Cherry Tomatensaus
Maakt: 4 porties

  • 3 eetlepels extra vierge olijfolie
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1 pint kersentomaat
  • 1 laurierblad
  • 4 (4 - tot 6-ounce) zalmfilets, vel verwijderd of garnalen
  • Vers gemalen zwarte peper

Verhit 1 eetlepel olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur.

Voeg de knoflook toe en kook voor 1 minuut.

Voeg de tomaten en laurier toe en kook, onder af en toe roeren, tot de tomaten ongeveer 15 minuten hard worden.

Deksel, warm houden. Verhit de resterende 2 eetlepels olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur tot deze warm is, maar niet rokend.
Voeg de zalmfilets toe en kook gedurende 3 minuten.
Draai en kook tot de vis vlokken gemakkelijk met een vork, 4 tot 5 minuten meer.
Overzetten naar een serveerschaal, bedekken met de saus en serveren.
Voedingswaarden per portie: 339 calorieën, 33 g eiwit, 3 g koolhydraten, 21 g vet (3 g satura ted), 1g fiber
Broccoli en Cheddar Soep

  • Maakt: 4 porties
  • 5 eetlepels ongezouten boter
  • 1 grote ui, fijngehakt
  • 1/2 kopje bloem voor alle doeleinden
  • 4 kopjes kippenbouillon of water plus 1 bouillonblokje
  • 2 kopjes geraspte Cheddarkaas met verminderd vetgehalte
  • 3 kopjes gestoomde broccoliroosjes, fijngesneden
  • 1/4 theelepel paprika, optioneel
  • Smelt de boter in een middelgrote pan op middelhoog vuur.

Voeg de ui toe en laat 3 minuten koken.

Voeg de bloem toe en bak tot hij goudbruin is, 1 à 2 minuten langer.

Roer de kaas en de bouillon erdoor, en laat sudderen tot ze verdikt zijn, 5 tot 10 minuten. Roer de broccoli erdoor en kook tot ze erdoor zijn.

Breng op smaak met zout, peper en paprika, indien gewenst.
Voedingsgegevens per portie: 450 calorieën, 28 g eiwit , 31 g koolhydraten, 27 g vet (16 g verzadigd), 4 g vezels
Zalm en spinaziesalade met hardgekookt ei
Maakt: 4 porties
5 kopjes babyspinazie
4 gram gekookte zalmfilets, in vlokken
2 hardgekookte eieren, plas ondergedompeld en gesneden

  • 2 eetlepels extra vierge olijfolie
  • 2 theelepels vers geperst citroensap /2> 1/2 theelepel kosjer zout
  • Vers gemalen zwarte peper
  • Combineer alle ingrediënten in een kom, en gooi goed om te combineren. Serveer. Voedingsgegevens per portie: 166 calorieën, 11 g eiwit, 4 g koolhydraten, 12 g vet (2 g verzadigd), 1 g vezels
  • Gebakken broccoli met gepocheerde eieren
  • Maakt: 2 porties

4 eieren

4 theelepels vers geperst citroensap

2 1/2 eetlepels extra vierge olijfolie

1 teentje knoflook, fijngehakt
3 kopjes broccoliroos
1/2 theelepel koosjer zout, plus extra
Vers gemalen zwarte peper
Scheur elk ei in een custard beker of kleine kom.
Breng in een middelgrote pan 4 kopjes water aan de kook.
Voeg het citroensap toe , gevolgd door de eieren, verwijder dan de pot van het vuur en dek af.

  • Laat 7 tot 10 minuten staan, afhankelijk van hoe je je eieren houdt.
  • Verwijder de eieren met een schuimspaan.

Ondertussen , verwarm de oi l in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur.

Voeg de knoflook toe en kook gedurende 30 seconden. Voeg de broccoli, zout en peper toe, naar smaak.

Strooi licht met zout en peper.

Voedingsfeiten per portie: 332 calorieën, 16 g eiwit, 7 g koolhydraten, 28 g vet (6 g verzadigd), 3 g vezels
Hummus, spinazie en tomaat Wrap
Maakt : 4 porties
4 (12-inch) volkoren tortilla's
2 kopjes geprepareerde hummus
2 kopjes cherrytomaatjes, fijngehakt
2 kopjes baby spinazieblaadjes

  • Kosher zout
  • versgemalen zwarte peper
  • Verwarm de tortilla's, afgedekt met een papieren handdoek, in de magnetron gedurende 30 seconden, of tot het warm is.
  • Verspreid 1/4 kopje hummus over het onderste uiteinde van elke tortilla.
  • Bovenkant met 1 / 4 kop tomaten en 1/4 kop spinazieblaadjes.
  • Bestrooi met zout en peper.
  • Stop in de linker- en rechterkant van de tortilla en rol het over de vulling van je af.
  • Snijd horizontaal in de helft en plaats de zijde met de naad naar beneden op een serveerschaal. Herhaal dit met de overgebleven tortilla's. Voedingsgegevens per portie: 470 calorieën, 21 g eiwit, 89 g koolhydraten, 14 g vet (2 g verzadigd), 15 g vezels
  • Kip, spinazie en Cherry Tomatensalade
  • Maakt: 4 porties
  • 5 kopjes spinazie baby-bladeren

2 kopjes gehakte stukjes kip

1 kop kerstomaatjes, gehalveerd

2 eetlepels extra vierge olijfolie

2 theelepels balsamicoazijn
1/2 theelepel koosjer zout
Versgemalen zwarte peper
Combineer alle ingrediënten in een grote kom
Goed combineren en serveren.
Voeding feiten per portie: 219 calorieën, 21 g eiwit, 6 g koolhydraten, 12 g vet (2 g verzadigd), 2 g vezels

  • Oorspronkelijk gepubliceerd op HealthRecipesEasy.com, juni 2007.