10 Ingrediënten, 10 gezonde schotels

de supermarkt
  1. eieren
  2. aardappelen
  3. babyspinazie
  4. kersentomaatjes
  5. Gereduceerde vetcheddar
  6. Bereide hummus
  7. Volkoren tortilla's
  8. Wilde zalmfilets
  9. Rotisserie kip
  10. Broccoli

Uit uw keuken

  1. Extra vierge olijfolie
  2. Rood wijnazijn
  3. Citroensap
  4. Verminderde vetmayonaise
  5. Knoflook
  6. Boter
  7. Oregano
  8. Kosher zout
  9. Peper

Hummusbord met Broccoli, Cherry Tomaten en volkoren tortilla's

Hummusbord met Broccoli, Cherry Tomaten en Volkor tortilla's

Maakt 4 porties

1/2 kop broccoli (ongeveer 2 kopjes), snijd ze in hapklare roosjes
1 kop kerstomaatjes
2 (12 inch) volkoren tortilla's, in partjes gesneden
1 kop bereid hummus

  • Breng een pan water aan de kook.
  • Voeg de broccoli toe en laat 1 minuut koken. Laat ze uitlekken en spoel ze af onder koud water om af te koelen.
  • Leg de broccoli, tomaten en tortillawiggen op een bord.
  • serveer met de hummus voor onderdompeling

Voedingsgegevens per portie: 243 calorieën, 11g eiwit, 46g koolhydraten, 7 g vet (1 g verzadigd), 8 g vezels

Rotisserie Kip met geroosterde Broccoli en Aardappelen

Rotisserie Kip met geroosterde Broccoli en Aardappelen

Maakt 4 porties

2 middelgrote aardappelen, gesneden in 1-1 / 2-inch brokken
2 kopjes broccoliroosjes
2 eetlepels extra vierge olijfolie
1 theelepel koosjer zout
Vers gemalen zwarte peper
4 (6-ounce) stuks rotisserie kip, borst of poten

  • Verwarm de oven voor op 400 graden F.
  • Gooi de aardappelen en broccoli met de olie; voeg zout en peper toe.
  • Spreid de groenten op een bakplaat.
  • Rooster, een keer halverwege gaar, totdat de aardappelen zacht en goudbruin zijn, ongeveer 25 minuten.
  • Voedingsfeiten per portie: 443 calorieën, 36 g eiwit, 20 g koolhydraten, 24 g vet (6 g verzadigd), 3 g vezels

Tweemaal gebakken aardappel met gesmolten kaas en broccoli

Tweemaal gebakken aardappel met gesmolten kaas en broccoli

Maakt 4 porties

2 middelgrote bakaardappelen, in de lengte gehalveerd en gebakken

1/2 theelepel kosjer zout
1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
1 kopje gestoomde broccoliroosjes
1 / 2 kop geraspte, minder vetrijke cheddar kaas
Verwarm de oven voor op 350 graden C.

  • Leg de aardappelen met de gesneden kant naar boven op een bakplaat; gebruik een mes om het aardappelvlees te arceren.
  • Bestrooi met zout en peper. Bedek elke helft met broccoli en kaas. Plaats in de oven en bak tot de kaas gesmolten en goudbruin is, ongeveer 10 minuten. Voedingsgegevens per portie: 124 calorieën, 6 g eiwit, 18 g koolhydraten, 3 g vet (2 g) verzadigd), 2g vezels
  • Spinaziesalade met Cheddar-kaas en tomaat
  • Spinaziesalade met Cheddar-kaas en tomaat

Maakt 4 porties

5 kopjes babyspinazie

1 kop kerstomaatjes, gehalveerd

4 ons vetarme cheddar kaas, in blokjes gesneden (ongeveer 1 kopje)

2 eetlepels extra vierge olijfolie
1 1/2 theelepels vers geperst citroensap
1/2 theelepel kosjer zout
versgemalen zwart peper
Combineer alle ingrediënten in een grote kom en gooi goed om te combineren. Serveer. Voedingsgegevens per portie: 174 calorieën, 8 g eiwit, 6 g koolhydraat, 13 g vet (5 g verzadigd), 2 g vezels
Eieren- en kipsalade Wrap
Eier- en kipsalade Wrap

  • Maakt 6 porties

2 hardgekookte eieren, geschild en in stukjes gesneden

1/2 kop gestoomde broccoliroosjes, fijngehakt

1 1/2 kopjes gehakte kip

2 eetlepels magere mayonaise

1/2 theelepel koosjer zout
Vers gemalen zwarte peper
6 (12-inch) volkoren tortilla's
Combineer de eieren, broccoli, kip, mayonaise, zout en peper in een kom.
Verwarm de tortilla's , afgedekt met een papieren handdoek, in de magnetron gedurende 30 seconden, of tot het warm is.
Verspreid 1/2 kopje vulling over de onderste helft van elke tortilla.
Stop in de linker- en rechterkant van de tortilla en rol het over, met de vulling van je af.

  • Snijd horizontaal in de helft en plaats de kant met de naad naar beneden op een serveerschaal.
  • Herhaal met de overgebleven tortilla's.
  • Voedingswaarden per portie: 352 calorieën, 24 g eiwit, 68 g koolhydraten, 6 g vet (1 g verzadigd), 7 g vezels
  • Kikkererwtensoep met spinazie en tomaat
  • Kikkererwtensoep met spinazie en tomaat
  • Maakt 4 porties

2 kopjes babyspinazie

2 kopjes cherrytomaatjes, fijngehakt

2 kopjes bereid hummus

Versgeperst sap van 1/2 citroen (1 1/2 eetlepels)

1/2 theelepel zout
1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
Breng in een middelgrote pan op middelhoog vuur 2 1/4 kop water aan de kook.
Voeg de tomaten toe; Laat het 2 minuten sudderen.
Roer de spinazie erdoor en kook tot het verwelken.
Roer de hummus erdoor en kook tot alles erdoorheen is.

  • Voedingsgegevens per portie : 228 calorieën, 11 g eiwit, 23 g koolhydraten, 12 g vet (2 g verzadigd), 9 g vezels
  • Geroosterde zalmfilets met Hummusaus
  • Geroosterde zalmfilets met Hummusaus
  • Maakt 4 porties
  • 4 (4- tot 6-ounce) zalmfilets

1 eetlepel extra vierge olijfolie

Kosher zout

Vers gemalen zwarte peper

1/2 kop bereid hummus

1/2 theelepel vers geperst citroensap
Verwarm de grill voor en zet het ovenrooster 4 inch van het vuur.
Leg de zalmfilets op een bakplaat. Motregen met de olie; breng op smaak met zout en peper. Brak tot het net gaar is, 6 tot 8 minuten. Om de saus te maken, combineer de hummus met 5 eetlepels water in een kleine koekenpan op middelhoog vuur
Simmer 1 tot 2 minuten, breng op smaak met citroensap, zout en peper. Sprenkel de saus over de zalmfilets en serveer.
Voedingsgegevens per portie: 313 calorieën, 35 g eiwit, 5 g koolhydraten, 17 g vet (3 g verzadigd) , 2g vezels
Zalm, spinazie en Cheddar Omelet

  • Zalm, spinazie en Cheddar Omelet
  • Maakt 2 porties
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 3 kopjes babyspinazie
  • 1/2 theelepel zout

1/2 theelepel versgemalen zwarte peper

2 gram gekookte zalm, in vlokken

1 eetlepel ongezouten boter

5 eieren, lichtgeklopt

1/2 kop geraspte, minder vetrijke cheddar kaas
Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
Voeg de knoflook toe en kook gedurende 30 seconden.
Voeg de spinazie toe en kook, toss, tot verwelkte, 2 tot 3 minuten. * Breng op smaak met 1/4 theelepel zout en 1/4 theelepel peper.
Meng de spinazie in een kleine kom met de zalm.
Veeg de koekenpan weg en smelt de boter op middelhoog warmte. De eieren met het overgebleven zout en peper kruiden.
Giet de eieren in de pan en draai de pan zodat ze zich uitspreiden.
Meng met een hittebestendige rubberen spatel het midden van de eieren snel een of twee keer, til dan de eieren rond de randen af ​​en toe om ongekookt gedeelte onder te laten stromen.
Koken tot de bodem stevig is.

  • Strooi de kaas gelijkmatig over de eieren, en schik het spinazie-zalmmengsel erover de kaas; laat nog 20 seconden koken.
  • Schuif de omelet op een bord en vouw het ei voorzichtig over de vulling zoals je doet. Onmiddellijk serveren.
  • Voedingswaarden per portie: 432 calorieën, 32 g eiwit, 7 g koolhydraten, 32 g vet (12 g verzadigd), 2 g vezels
  • Zalm Nicoise Salade
  • Zalm Nicoise Salade
  • Maakt 4 porties
  • 2 middelgrote aardappelen
  • 1 kopje gestoomde broccoliroosjes, fijngesneden
  • 1 kopje kerstomaatjes
  • 4 gram gekookte zalm, in vlokken
  • 2 hardgekookte eieren, geschild en in stukjes gesneden
  • 3 eetlepels extra vierge olijfolie

1 soeplepel rode wijnazijn

1/2 theelepel kosjerzout

Friet gemalen zwarte peper

Plaats de aardappelen in een middelgrote pan met voldoende koud water om ze met 1 inch te bedekken.

Breng een kook; kook tot het gaar is, 20 tot 25 minuten.
Laat uitlekken en laat afkoelen.
Schijf de aardappelen in hapklare brokken en doe ze in een kom; combineer met de overige ingrediënten.
Gooi goed en serveer.
Voedingswaarden per portie: 286 calorieën, 14 g eiwit, 23 g koolhydraten, 16 g vet (3 g verzadigd), 4 g vezels
Open-faced "Pizza" met Cheddar Cheese, Roasted Cherry Tomatoes en Chicken
Open-faced "Pizza" met Cheddar Cheese, Roasted Cherry Tomatoes en Chicken
Maakt 4 porties
2 kopjes cherrytomaatjes

  • 2 theelepels extra vierge olijfolie
  • 1/4 theelepel koosjer zout
  • 1/4 theelepel vers gemalen zwarte peper
  • 2 (12-inch) volkoren tortilla's
  • 1 1/4 kopjes geraspte Cheddar-kaas met verminderd vetgehalte

2 kopjes rotisserie stukjes kip

1 theelepel gedroogde oregano ( optioneel)

Verwarm de oven voor op 350 graden F.

Gooi de tomaten met de olie, zout en peper.

Rooster op een bakplaat tot ze 15 minuten tot 15 minuten blaren en goudbruin zijn.
Verwijderen de tomaten uit de oven.
Stel het vuur in op het braden en plaats het ovenrek op 4 centimeter van het vuur.
Leg de tortilla's op een bakplaat.
Laag met de helft van de kaas, de helft van de kaas de kip, de helft van de tomaten en de helft van de oregano. Koken tot de kaas gesmolten is en de randen van de tortilla's goudbruin zijn, 2 à 3 minuten. Serveer. Voedingsgegevens per portie: 395 calorieën, 38 g eiwit, 38 g koolhydraten, 15 g vet (6 g verzadigd), 4 g vezels
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, juni 2007.