10 Minuten training: heupen, heupen, weg!

1. Staande zijwaartse trap

Doelen: binnenste dijen, bilspieren, quadriceps, buitenste heupen

  • met de voeten op heupbreedte van de heup en de handen op de heupen, strekt u het rechterbeen langzaam uit tot op de zijkant op heuphoogte in 3 volledige tellen.
  • zorg ervoor dat de binnenkant van het dijbeen parallel blijft met de grond.
  • Houd 1 tellen vast en neem vervolgens 3 tellen om te verlagen naar de grond.
  • Doe 15 keer en wissel dan van zijde.

2. Zijdans

Doelen: binnenste dijen, bilspieren, hamstrings, buitenste heupen

  • Sta met de handen op de heupen, spring 3 voeten naar links, landing op je linkervoet met de linkerknie licht gebogen.
  • Breng je rechtervoet naar de grond.
  • Herhaal naar rechts en ga verder afwisselend voor een totaal van 15 aan elke kant.

3. Heup Verhogen

Doelen: heupflexoren, buitenste heupen, buitenbenen, bultjes

  • Liggen met de knieën naar boven en de voeten plat op de grond liggen.
  • Til de heupen langzaam op en strek het linkerbeen uit, met de tenen naar de muur vooraan gericht van jou.
  • Houd 1 tellen vast en verplaats dan je linkerbeen naar links op 90 graden.
  • Houd 1 tellen vast en keer terug naar het midden voordat je het laat zakken.
  • Doe 10 keer; van kant wisselen.

4. Reizende squat-kick

Doelgroepen: dijen, bilspieren, quadriceps

  • Ga met je handen op je heupen staan ​​en trap je rechterbeen in een boog over de voorkant van je lichaam voordat je je voet in een squat naar de vloer brengt.
  • Zet je linkervoet naast rechts en ga staan.
  • Doe 15 keer en wissel dan van kant.

5. Been Heffen

Doelen: Buitenste dijen, bilspieren, heupflexoren

  • Ga op handen en voeten, het gewicht gelijkmatig gebalanceerd tussen je handen en knieën.
  • Til je linkerbeen naar de zijkant, waarbij de knie 90 graden gebogen blijft dij naar de grond gericht.
  • Schop je been snel diagonaal achter je en breng je hiel naar het plafond.
  • Breng je linkerknie terug naar de grond en doe 10 keer; wissel van kant