Training van tien minuten: springtouw om over te slaan Slim

Springtouwbeginselen

Als je sinds de vierde klas gymles nog geen springtouw hebt gevonden, is het tijd voor een overslaan down memory lane. Verbrand 135 calorieën in slechts 10 minuten met deze springtouwtraining van Marty Winkler, co-auteur van RopeSport workout-dvd's (ropesport.com). Je beeldhouwt ook je schouders, borst, armen en benen.

How To Jump Rope

  • Spring 1 tot 2 inch van de vloer, zodat je net voldoende ruimte hebt om te glijden onder de voeten - alleen de ballen van de voeten moeten elkaar raken de vloer.
  • Houd de ellebogen dicht bij de zijkanten terwijl u aan het touw draait. De beweging komt van de polsen en onderarmen, niet van de schouders.
  • Als u moe wordt voordat u de training hebt voltooid, laat u het touw vallen, maar houdt u armen en benen in beweging. Werk eraan om het touw fulltime te gebruiken.
  • Om een ​​touw te vinden dat past, plaats je een voet in het midden van het touw en til je de handvatten op - ze mogen niet langs je oksels gaan.

Minuten 0: 00-1: 00

Figuur acht

  • Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, grijpende springtouwgrepen samen met beide handen voor het lichaam.
  • Trek een zijwaarts cijfer acht - verplaats van de rechterschouder naar de linkerheup en vervolgens van de linkerschouder naar de rechterheup.
  • Verschuif het gewicht van de rechter- naar de linkervoet wanneer u uw armen over uw lichaam beweegt.

Minutes 1: 00-2: 00

Single Jump

  • Spring over het touw met de voeten tegen elkaar, één sprong per beurt.

Notulen 2: 00-2: 30

Stap Aanraken

  • Handvatten bij elkaar houden, touw naar links zwaaien en twee keer draaien in een cirkelvormige beweging terwijl je naar links stapt en tik met je tenen naar links heel.
  • Herhaal naar rechts.

Notulen 2: 30-3: 30

Voorkant achteraan

  • Ju smeer de voeten op elkaar en beweeg 6 centimeter naar voren over het touw.
  • Spring in de volgende bocht 6 centimeter terug.
  • Ga afwisselend en spring één keer per beurt.

Notulen 3: 30-4: 00

Afbeelding acht

Herhaal als eerder:

  • Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, grijpstouwgrepen samen met beide handen voor het lichaam.
  • Trek een zijwaarts cijfer acht - verplaats van de rechterschouder naar de linkerheup en vervolgens van de linkerschouder naar de rechterheup.
  • Verschuif het gewicht van de rechter- naar de linkervoet wanneer u uw armen over uw lichaam beweegt.

Minutes 4: 00-5: 00

Slalom

  • Spring over het touw, 6 centimeter naar rechts, en land op beide voeten.
  • spring bij de volgende bocht 6 centimeter naar links.
  • Houd uw voeten bij elkaar en ga door met afwisselend, één keer per beurt te springen.

Notulen 5: 00-5: 30

Stap aanraken

herhaal als hiervoor:

  • De handgrepen bij elkaar houden, het touw naar links draaien en twee keer draaien in een cirkelvormige beweging terwijl u naar links en t ap rechter tenen bij linker hiel.
  • Herhaal naar rechts.

Minuten 5: 30-6: 00

Dubbele sprong

  • Spring hoog genoeg om haal het touw twee keer onder de voeten voordat je gaat landen.
  • Herhaal.
  • Als je problemen hebt, doe je enkele sprongen en werk je omhoog naar dubbels.

6: 00-6: 30

Figuur acht

Herhaal als eerder:

  • Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, grijp de springtouwgrepen samen met beide handen voor het lichaam.
  • Trek een zijwaarts figuur acht - verplaatsen van rechterschouder naar linkerheup, vervolgens van linkerschouder naar rechterheup.
  • Schakel het gewicht van de rechter- naar de linkervoet als u uw armen over uw lichaam beweegt.

Notulen 6 : 30-7: 00

Jumping Jack

  • Spring over het touw en land met de voeten breder dan met de heupbreedte uit elkaar.
  • Bij de volgende sprong land met de voeten bij elkaar.
  • Herhaal.

Minuten 7: 00-9: 00

Running

  • Rennen terwijl het touw ronddraait.
  • Het touw moet onder een touw doorgaan voet op een moment.

Notulen 9: 00-10: 00

Stap Aanraken

Herhalen zoals eerder:

  • Houdgrepen bij elkaar, draai het touw naar links en draai twee keer in een cirkelvormige beweging terwijl je naar links stapt en tik met je tenen op de linker hiel.
  • Herhaal naar rechts.