10 Nieuwe Superfoods voor vrouwen

De "magere" biefstuk

Rood vlees heeft een slechte rap. Het punt is, het is echt goed voor je. Kies in het ideale geval voor een snit die zowel mager als vol gras is. Een recent rapport van de Union of Concerned Scientists toont aan dat vlees van koeien die met gras zijn gevoerd meestal meer geconjugeerd linolzuur heeft (aangetoond in dierstudies ter bestrijding van kanker) en hart-gezonde omega-3-vetzuren dan de graanvoedingsvariëteit . Bovendien is vlees van koeien die met gras gevoerd worden, lager in totaal vet en calorieën. Zolang je portie een magere maaltijd is, zoals varkenshaas, kun je deze slimme keuze twee of drie keer per week maken, zegt Jonny Bowden, PhD, auteur van The 150 Healthiest Foods on Earth .

Snelkoppeling naar winkels: "Zoek naar vlees dat 100% grasgevoerd is," zegt Bowden. ("Biologisch" garandeert niet dat de koeien geen graan hebben.) Als uw supermarkt het niet draagt, kunt u online winkelen op localharvest.org. Zorg ervoor dat je sneden bestelt die rond of lend zijn in de naam, zoals een ronde of lende; deze bevatten meestal ongeveer 8 gram vet per portie van 3 ounce.

Maak het nog gezonder: behandel je vlees met een zelfgemaakte rozemarijn en tijm-wrijf. Studies hebben aangetoond dat het koken van rundvlees op hoog vuur de productie van bepaalde kankerverwekkende stoffen kan stimuleren, maar dit kruidencombo kan de kankerverwekkende stoffen met 87 procent verminderen.

Bonusvoordelen: Rundvlees is een grote bron van eiwitten, ijzer (een mineraal dat een op de vijf vrouwen een tekort heeft), en hart-gezonde B-vitamines.

De "It" Spice

Curry kan heel goed het kruid van het leven zijn: Curcumine, de antioxidant die de smaakmaker zijn kleur geeft, is aangetoond dat het de tumorgroei stopt en kankercellen vernietigt in laboratoriumtesten. "Ons onderzoek heeft aangetoond dat dit ingrediënt kan helpen bij het voorkomen van verschillende ziekten, waaronder multipel myeloom, lymfoom en borst-, eierstok- en pancreaskanker", zegt Bharat Aggarwal, PhD, professor kankergeneeskunde aan de universiteit van Texas, MD Anderson Cancer Centrum. Op dit moment is het nog steeds onduidelijk hoeveel curry je precies moet eten om ziektes te voorkomen, zegt Aggarwal. Experts raden eenvoudigweg aan het kruid royaal te gebruiken om de vruchten te plukken. Voor recepten, bekijk het boek 5 Spices, 50 Dishes , van Ruta Kahate.

Snelkoppeling voor winkelen: Kies voor het meeste waar voor uw geld voor zuiver kurkumapoeder in plaats van kerriepoeder. Kurkuma is curry's belangrijkste ingrediënt en bevat een hogere concentratie van curcumine voor u, volgens een rapport in het tijdschrift Nutrition and Cancer . De meeste supermarkten verkopen het.

Maak het nog gezonder: strooi kerrie of kurkuma poeder over bloemkool of een ander lid van de koolfamilie. De curcumine-vegetarische koppeling verhoogt de kankerbestrijdende eigenschappen van de specerij aanzienlijk, zo ontdekten Rutgers University-wetenschappers. Het onderzoek was gericht op prostaatkanker, maar experts zijn ook optimistisch over het vermogen van curcumine om darm- en borstkanker te bestrijden.

Bonusvoordelen: De antioxidanten die in curry worden gevonden, kunnen ook helpen bij het opbreken van plaques in de hersenen die de ziekte van Alzheimer veroorzaken , zeggen UCLA-wetenschappers.

De volgende noot

Pistachenoten zijn de nieuwe gezondheidsnoot. Waarom is dat? Nieuw onderzoek van de Universiteit van Toronto toont aan dat ze het risico op diabetes kunnen verminderen door het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te verminderen. "Pistachenoten zijn rijk aan eiwitten, vezels en gezond enkelvoudig onverzadigd vet", legt studie auteur Cyril Kendall, PhD, "die allemaal bijdragen aan de vertraging van de opname van koolhydraten in het lichaam."

Snelkoppeling naar winkels: Koop zout -vrije noten die nog steeds in de schaal zitten. "Je zult minder snel overeten als je voor je snack moet werken", zegt Kathy McManus, RD, lid van de FITNESS-adviesraad en directeur van de voedingsafdeling van Brigham en het Women's Hospital in Boston.

Maak het gelijk gezonder: Om overbelasting van calorieën te omzeilen, voeg je niet alleen pistachenoten toe aan je dieet; verwissel ze voor een ongezonde snack met veel vet, zoals chips of kaas en crackers.

Bonusvoordelen: Ander recent onderzoek heeft aangetoond dat het eten van 2 tot 3 ons pistachenoten per dag kan helpen om je niveau van goede cholesterol (HDL) significant te verhogen. Pistachenoten zitten ook vol met vitamine B6 en koper, die helpen de energie te verhogen.

The Java Junkie's Dream

Rejoice! Je ochtendkopje Joe is gezond. Deskundigen van een panel van de Amerikaanse Society for Nutrition hebben onlangs geconcludeerd dat het drinken van drie tot vijf 8-ounce bekers per dag uw risico op diabetes type 2, de ziekte van Parkinson, Alzheimer en colon- en leverkanker verlaagt. "Onder andere beschermen de antioxidanten in koffie je cellen en DNA tegen schade", zegt Bowden. "Koffie lijkt ook de antioxidanten in het bloed te vergroten."

Snelkoppeling voor winkelen: Doe het rustig aan met de Starbucks: één 16-ounce grande telt als twee porties. Maak het nog gezonder: te veel cafeïne kan grote schade aanrichten aan je slaap, dus kies voor cafeïnevrij. Het zit nog vol met antioxidanten.

Bonusvoordelen: Vrouwen die minstens zes kopjes per dag drinken, hebben minder kans op hoge bloeddruk, onthulde een studie van 2005 door wetenschappers van Harvard.

De hart-slimme hele korrel

Een van de gemakkelijkste manieren om uw cholesterolgehalte aanzienlijk te verlagen, is het eten van volkoren havermout per dag, meldt een Britse beoordeling van 10 onderzoeken. De vezel in havermout vormt een gel die de opname van cholesterol door uw lichaam vertraagt.

Snelkoppeling voor winkelen: Kies een laagje suiker (1 & nbs; gram per portie), zoals Quaker Weight Control Instant Oatmeal.

Maak het nog gezonder: Bevredig uw zoetekauw door de havermout te vullen met een handvol antioxidant-zware bosbessen.

Bonusvoordelen: "Mensen die havermout eten voor het ontbijt hebben de neiging om de hele ochtend vol te blijven en minder te eten tijdens de lunch, gedeeltelijk vanwege het eiwit en de vezels, "zegt Dave Grotto, RD, voedingsdeskundige in Chicago en woordvoerder van de American Dietetic Association.

The Fit Fish

" Garnalen zijn ongeveer 90 calorieën per 3 - ounce portie, het heeft vrijwel geen vet en zit boordevol eiwitten, waardoor het het ultieme dieetvoedsel is, "zegt Ellie Krieger, RD, gastheer van de gezonde eetlust van Ellen Krieger . Het kan zelfs helpen hart-en vaatziekten te voorkomen, dankzij astaxanthine, de antioxidant die de schelpdieren een rode tint geeft. "Mensen schrikken zich terug voor garnalen, omdat het veel cholesterol bevat, maar cholesterol in voedsel heeft veel minder kans om je bloedcholesterol te verhogen dan, laten we zeggen, transvet", zegt McManus. Bovendien kan het eten van ongeveer 1 kopje garnalen per dag je goede cholesterolniveau verhogen, vond een studie van de Rockefeller University.

Snelkoppeling naar winkels: Koop bevroren. "Het is vaak frisser dan het spul dat je in de plaatselijke viswinkel vindt", zegt Krieger.

Maak het nog gezonder: "Spoel met water voordat je eet om ongeveer 40 procent van het natrium te verwijderen," adviseert Krieger.

Bonusvoordelen: Shrimp is ook rijk aan kankerbestrijdende selenium en botopbouwende vitamine D.

The Cancer Fighter

Laat de kenmerkende geur van spruitjes u niet uitschakelen. "De geur is een verbinding die allylisothiocyanaat wordt genoemd en ervoor zorgt dat precancereuze cellen zichzelf vernietigen", zegt Bowden. "Het is heel goed mogelijk dat het eten ervan om de paar weken de incidentie van darmkanker aanzienlijk kan verminderen."

Snelkoppeling naar winkels: Koop de lokaal geteelde variëteit die nog steeds op de hielen zit. Als je ze niet kunt vinden, ga dan bevroren - ze zijn het nieuwste verse.

Maak het nog gezonder: kook ze niet! Het vermindert de antikanker eigenschappen met 58 procent, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Essex. Meng in plaats daarvan een eetlepel olijfolie over twee kopjes scheuten, breng op smaak met kerrie (zie "De 'It' Spice") en bak ongeveer zes minuten tot de buitenkant krokant en gekarameliseerd is.

Bonusvoordelen: Deze minikolen zitten boordevol vezels en stimuleren vitamine C en A.

De zoete verrassing

Als u geniet van een kleine hoeveelheid met flavonoïde gevulde pure chocolade, kunt u verstopte slagaders voorkomen en uw risico op het ontwikkelen van een hartaandoening verkleinen. Ook kan het eten van maximaal 3,6 ounce per dag net zo effectief zijn als bètablokkers en ACE-remmers bij het verlagen van de bloeddruk, merkt een recente opArchives of Internal Medicine study.

Snelkoppeling naar winkels: "Zoek donkere chocolade met minstens 60 procent cacao, zoals Dove Dark," zegt McManus.

Maak het nog gezonder: Kies een calciumsupplement dat ook pure chocolade is, zoals Adora Calcium Dark Chocolate.

Bonusvoordelen: Onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van chocolade serotonine vrijgeeft, het beter werkende chemische brein.

The Red Wonder

Take two tart kersen en bel me 's ochtends. Hoewel je doc dat misschien nog niet zegt, kan ze binnenkort wel: een nieuwe dierstudie van de universiteit van Michigan laat zien dat het consumeren van een poedervormige versie van zure kersen het cholesterol- en bloedsuikerniveau kan verlagen, evenals het vermogen van het lichaam om vet in de lever. Het is nog niet bekend of kersrijke diëten een vergelijkbaar effect zullen hebben op mensen, maar onderzoekers van de universiteit van Michigan hopen.

Snelkoppeling naar winkels: Zure en zure kersen zijn hetzelfde; ze komen gedroogd, ingevroren, ingeblikt of in de vorm van een sap.

Maak het nog gezonder: Strooi de gedroogde variant over ontbijtgranen of salade, of gebruik kersensap om uw am smoothie op te zwepen.

Bonusvoordelen: Mensen die twee acht-ounce glazen kersenkersap dagelijks acht dagen per dag gebruikten, rapporteerden minder spierpijn dan degenen die aan een placebo nipten, vinden een onderzoek uit 2006.

De Trendy Tomato

Rode tomaten zijn vol van lycopeen, een stof die helpt om het risico op kanker, hartaandoeningen en maculaire degeneratie te verlagen. Maar oranje tomaten bieden twee en een half keer meer. Blijkbaar bevatten ze een vorm die het lichaam gemakkelijker kan absorberen.

Snelkoppeling voor winkels: De tomaten die in het onderzoek werden gebruikt, waren in het lab gegroeid, maar onderzoekers zeggen dat het eten van oranjegeeltjes of goudkleurige tomaten met heirloom vergelijkbare voordelen.

Maak het nog gezonder: Lycopeen is in vet oplosbaar, dus u zult meer absorberen door tomaten te combineren met een gezond vet zoals olijfolie.

Bonusvoordelen: Een kop sinaasappeltomaten levert 338 procent van de ADH voor vitamine A.

Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, september 2007.