10 Snelle manieren om van Fat naar Firm te gaan

Maak elke minuut van het Gym Minuut

1. Druk gewoon op "intens." Heb je niet zoveel tijd om te trainen? "Probeer aërobe trainingen of weerstandstraining met hoge intensiteit [werken op ongeveer een 8 op een schaal van 1 tot 10], waardoor je 50 tot 150 calorieën kunt verbranden tijdens de eerste twee uur na de training," adviseert Len Kravitz, PhD , een professor bewegingsfysiologie aan de Universiteit van New Mexico in Albuquerque. Voor cardio, neem meerdere snelheidsintervallen op; voor krachttraining, doe circuits.

2. Volg de nieuwe richtlijnen. Het nieuwste woord van de experts van het American College of Sports Medicine: voor minimale gezondheidsvoordelen, doe matige intense cardio (hard genoeg om zweet te breken) gedurende ten minste 30 minuten, vijf dagen per week, plus totale lichaamstraining twee keer per week. Wil je kilo's kwijt? Bots de cardio tot een uur.

3. Knijp in een quickie-workout. Deze total-body circuittrainingsroutine van Joe Dowdell, mede-eigenaar van Peak Performance NYC, is perfect voor dagen waarop je het gevoel hebt dat je tijd nodig hebt. Voer elke oefening ongeveer een minuut uit; voltooi het circuit twee of drie keer.

  • Squat (15 tot 20 herhalingen)
  • Lunge (15 herhalingen per kant)
  • Push-up (10 tot 15 herhalingen)
  • Brug (15 tot 20 herhalingen)
  • Plank-pose (houd 30 tot 60 seconden aan)

Wanneer u een specifiek doel in gedachten heeft

Wat u moet doen om uw inspanningen te maximaliseren wanneer u het wilt ...

4. Verdedig de zwaartekracht op 40 +. Na de leeftijd van 30, verliezen vrouwen ongeveer een kwart pond spiermassa per jaar, zegt fitness-deskundige Kathy Smith, de maker van de Body Boomers Workout. "Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je 24/7 verbrandt", zegt Smith - en hoe sterker je botten zullen zijn. Haar basisplan: een uitdagende gewichtstraining twee of drie dagen per week, plus een mix van low-impact cardio, zoals wandelen met snelheidsuitbarstingen, fietsen of zwemmen, minstens drie dagen per week gedurende 30 tot 45 minuten.

5. Drop a size, fast. Neem een ​​drieledige aanpak, zegt trainer Alwyn Cosgrove, eigenaar van Results Fitness in Santa Clarita, Californië. Volg eerst een dagelijks dieet met weinig geraffineerde koolhydraten (wit brood, pasta) maar rijk aan fruit en groenten, met gematigde proteïnen; streef naar ongeveer 1.500 calorieën. Tweemaal per week, doe workouts in het hele lichaam (ga naar HealthRecipesEasy.com voor enkele ideeën), of verkort de rusttijd tussen sets. Ten slotte, drie dagen per week, intervaltraining doen (afwisselend vier tot zeven hoge intensiteitsniveaus met gematigde herstelperioden). Blijf op koers en je zou je doel in ongeveer vier weken moeten bereiken.

6. Stop met zuigen. Eet goed en werk om flab te minimaliseren na het krijgen van een baby. Als je na de zwangerschap een schouderklopje hebt, probeer dan deze stap van Tracey Mallett, maker van de 3-in-1 zwangerschapssysteem DVD: lig met de voorkant naar boven op een handdoek die horizontaal op de vloer ligt, met gebogen knieën en hakken in lijn met bilspieren. Steek de handdoek over je buik en houd elk uiteinde vast. Til hoofd, nek en schouders van de vloer terwijl je uitademt, trek abs naar de wervelkolom terwijl je strak aan de handdoek trekt. "In veel vrouwen scheiden de wezens zich eigenlijk van de extra druk van de baby, dus het eerste wat je moet doen, is ze versterken totdat ze samenkomen," zegt Mallett. Doe 10 herhalingen per dag.

Target That Trouble Spot

Val uw probleemgebieden aan met deze trucs:

7. Versla cellulitis met een roller. Sommige experts zweren bij het uitrollen - met een schuimroller die eruit ziet als een zeer brede zwembadnoedel. Het uitgangspunt: wanneer bindweefsel gedehydrateerd raakt, vooral in de lagen die zich het dichtst bij de huid bevinden, verzwakken en scheiden de vezels, waardoor het onderliggende vet er doorheen steekt. "Rollen rehydrateert en verstevigt het bindweefsel door vloeistoffen te verplaatsen", zegt Sue Hitzmann, fysiotherapeut en manueeltherapeut in New York City. "Het maakt je niet dunner, maar als je klonterige dijen hebt, helpt het." Koop een roller voor $ 30 op meltmethod.com.

8. Laat je buik op een bal slaan. "Trainen met een stabiliteitsbal dwingt je om al je buikspieren en onderrugspieren te gebruiken", legt Sue Fleming, fitnessdeskundige en auteur van Fashionably Buff, uit. Een van onze favoriete bewegingen: plankhouding op de bal. Begin in een plank positie - handpalmen op de vloer direct onder de schouders, rug recht, buikspieren bezet, lichaam parallel met de vloer, benen uitgebreid met de voeten op de bal. Houd gedurende 30 tot 60 seconden vast, houd de buikspieren strak; ontspannen.

Blijf gezond: voorkom blessures!

9. Wees een expert krachttrainer. Vertraag en houd de oefening voor één telling op het hoogste punt van contractie. "De meeste mensen bewegen te snel, waardoor ze meer momentum gebruiken dan spieren, wat de prestaties in gevaar brengt en tot blessures kan leiden", zegt trainer Christel Smith uit Los Angeles. "Pauzeer een seconde, trek de spier samen en laat het gewicht langzaam zakken."

10. Beweeg door pijn. Tenzij het streng is, zich uitrekt of vaak loopt wanneer u te midden van post-oefeningspijnen en -pijn bent. "Het ergste dat je kunt doen als je pijn hebt, is een slak zijn en op de bank liggen", zegt Brad Schoenfeld, auteur van Sculpting Her Body Perfect . Hoe actiever u bent, hoe meer voedingsstoffen uw bloed aan uw spieren aflevert, waardoor een sneller herstel wordt bevorderd. Eén dvd die het werk goed doet (en je nog steeds dicht bij de bank houdt): Living Room Yoga , door Eva Barash.