10 Manieren om 10 pond te verliezen

De 'eiwit'-weg

Krijg 25 procent van uw calorieën uit vetarme eiwitten

Waarom proberen: "Eiwit zal houd je langer vol ", zegt Susan Bowerman, RD, adjunct-directeur van het UCLA Center for Human Nutrition. "Wanneer vrouwen calorieën snijden, hebben ze de neiging om salade te eten." Kort daarna sterf je.

Actieplan

Voeg magere eiwitten toe aan maaltijden en snacks - streef naar 90 gram per dag en 1.400 calorieën totaal. "Veel vrouwen denken dat eiwit kip, vlees of vis betekent", zegt Elisa Zied, RD, woordvoerder van de American Dietetic Association. Maar sommige van de beste keuzes zijn zuivelproducten, bonen en noten.

Uw Protein Cheatsheet

Geroosterde kipfilet (3 gram): 26 g eiwit, 140 calorieën, 3 g vet
Rundhaassins (3 gram, getrimd van vet): 22 g eiwit, 177 calorieën, 9 g vet
Kwark, 1% vet (4,4 ounce): 15 g eiwit, 89 calorieën, 1 g vet
Bruine bonen (1/2 kop): 7 g eiwit, 108 calorieën, 1 g vet
Cheddar-kaas (1 ounce): 7 g eiwit, 114 calorieën, 9 g vet
amandelen (1 ounce, ongeveer 22 noten): 6 g eiwit, 169 calorieën, 15 g vet
ei, hard -gekookt: 6 g eiwit, 78 calorieën, 5 g vet
Yoghurt, Dannon Light & Fit (6 oz): 5 g eiwit, 60 calorieën, 0 g vet

DALING 10: in ongeveer acht weken met precies deze strategie!

The "Three Change" Way

Verbied drie calorierijk voedsel.

Waarom zou u het proberen: Hoogstwaarschijnlijk is er een high-cal koffiedrank, homp brood en stuk kaas in uw dag.

Actieplan

Verwijder deze voedingsmiddelen:

  • Romige, stroperige koffiedranken: Een grande (16-ounce) magere karamel macch iato heeft 240 calorieën en 7 gram vet. Ruil het in voor een lange magere mokka (90 calorieën, 0 g vet) en bespaar 150 calorieën.
  • Halve bagel: Een typische bagel bevat 300 tot 400 calorieën. Verlies de helft en snijd 150 tot 200 calorieën.
  • Eén plak kaas: Verwissel de cheddar op je boterham voor mosterd en bewaar 111 calorieën en 9 gram vet.

DALING 10: Over ongeveer drie maanden.

De "Eat Breakfast" manier

Drink 300 calorieën bij het ontbijt en uw dagelijkse totaal zal ongeveer 100 minder calorieën zijn.

Waarom zou u het proberen: Mensen die een ochtendbeker met ontbijtgranen eten, zullen minder snel geneigd zijn om te worden overgewicht dan degenen die hun am-maaltijd laten liggen, laten onderzoeken zien. "Ontbijtschipper heeft de neiging te veel te eten tijdens de lunch omdat ze uitgehongerd zijn", legt Bowerman uit. "Ze eten ook de hele dag sneller op hoogwaardig voedsel en rechtvaardigen het door te zeggen:" Ik heb niet ontbeten. ""

Actieplan

Probeer een rotatie van deze drie gezonde starts, die elk tussen 200 en 300 calorieën bevatten.

  • Krachtgraan: Een kom met eiwitrijke granen of havermout (6 tot 7 gram eiwit per portie en niet meer dan 200 calorieën), zoals Kashi GoLean Crunch! , met een half kopje vetvrije melk
  • Eiersandwich: Een geroosterde volkoren muffin met één roerei en een half plakje gesmolten Amerikaanse kaas
  • Yoghurtparfait: Een bak met vet- gratis yoghurt met een half kopje bessen en een gram amandelen

DALING 10: Over ongeveer negen weken, als je deze tactiek combineert met de "Three Change" -manier en de "Sleep More" -manier.

De "Smart" Snack "Way

Verdedig met de kantoorautomaat. Breng in plaats daarvan een gezonde lekkernij mee.

Waarom zou u het proberen: U kunt nog steeds een pauze van 3 p.m. snack break.

Actieplan

Beperk uw middagnood tot 150 calorieën. Dit is wat je moet eten voor een:

  • Chocolade fix: Probeer een CocoaVia-pakket met 100 calorieën.
  • Vulfix: Eet twee poppen popcorn met luchtpopcorn (62 calorieën).
  • Crunch fix: Heb een kop rauwe groenten (wortels en selderij) met twee eetlepels hummus (80 calorieën).
  • Gezonde oplossing: Munch een appel met een ounce magere kaas, zoals een Laughing Cow Light kaaswig (130 calorieën).

DALING 10: Over ongeveer negen maanden. Maar als je het combineert met de "Eat Breakfast" -manier en de "Three Change" -manier, duurt het slechts acht weken.

De "Eat More" -manier

Je kunt wel 30 tot 35 gram hebben vezel elke dag.

Waarom het proberen: Je zult geen honger hebben. "Vezel is het onverteerbare bestanddeel van volle granen, fruit, noten, bonen en groenten", legt Tanya Zuckerbrot, RD, auteur van uitHet F-factor dieet . "Omdat je de vezel niet kunt verteren, zal hij je vullen in zijn bulk zonder calorieën."

Actieplan

Bewaar het totale aantal calorieën op 1400 tot 1600 en haal 35 gram vezels per dag uit dit soort voedsel als:

  • Gnu Foods smaak & vezelreep: 12 g vezels, 130 calorieën, 3 g vet
  • Vezel één granen (1/2 kop): 14 g vezels, 60 calorieën, 1 g vet
  • Kikkererwten (1/2 kop): 5 g vezels, 143 calorieën, 1 g vet
  • Peer (één medium): 4 g vezels, 51 calorieën, 0 g vet
  • Frambozen (1/2 kop): 4 g vezels, 32 calorieën, 1 g vet
  • Gebakken aardappel (één klein, met schil): 3 g vezel, 134 calorieën, 0 g vet
  • Volkorenbrood (één laag): 2 g vezels, 69 calorieën, 1 g vet

DALING 10: in ongeveer acht weken.

De "Eet drie minder hapjes per dag" Way

Een klein beetje controle over de porties kan leiden tot veel gewichtsverlies .

Waarom zou je het proberen? Zwaarlijvige patiënten die een schaal met borden en granen kregen gemerkt voor portiegrootte hadden bijna vier keer meer kans om na zes maanden na het ontbijt minstens 5 procent van hun lichaamsgewicht verloren te hebben een studie gevonden.

Actieplan

Laat drie royale happen over van uw ontbijtmuffin, lunchpizza en steak diner op uw bord en u bespaart tussen 50 en 75 calorieën bij elke maaltijd.

DROP 10: over vijf tot acht maanden - maar wauw, is het gemakkelijk!

De "Burn Fat" -manier

Blaas meer calorieën in minder tijd op en activeer je metabolisme met intervaltraining.

Waarom proberen: "Door verschillende korte intensieve trainingsstoten toe te voegen aan uw looproutine, kunt u in dezelfde tijd tot 100 calorieën meer verbranden", zegt Geralyn Coopersmith, een senior nationale manager van Equinox Fitness Training Institute. Door uitdagende oefeningen te doen, wordt je metabolisme ook versterkt.

Actieplan

Start je training met deze routine van Coopersmith:

  • Wissel afwisselend drie minuten lang met gematigde intensiteit gedurende twee minuten met speed-walking. Doe dit gedurende 30 minuten en voeg dan aan het eind vijf minuten gematigd lopen toe.
  • Probeer het vijf keer per week en je verbrandt 500 keer per week meer calorieën dan je zou doen met een matige looproutine.

DROP 10: Over ongeveer een jaar. Combineer het met de "Eat More" -manier en zie resultaten in slechts zeven weken!

De "Beat Bloat" -manier

Soms voelt10 kilo lichter is zo goed als verliezen.

Waarom het proberen: Het voedsel dat je opgeblazen maakt - geraffineerde koolhydraten, zoals pizza, pasta en wit brood - bevatten lege calorieën. "Wanneer ze in het lichaam worden opgeslagen, hechten ze zich aan water", zegt Zuckerbrot. "Hoe meer je eet, hoe meer water je vasthoudt."

Actieplan

Handel wit brood voor volkoren.

Wissel witte rijst in voor bruin.

Handelscrackers voor fruit en yoghurt.

Andere tips: Eet een kleine maaltijd voor een belangrijke gebeurtenis; een grote kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Ga lekker aan het zout: hoog natrium voedsel kan je maag doen schillen. En drink veel water. Je lichaam werkt efficiënter wanneer het gehydrateerd is.

VOEL ALS JE GEDROOGDE 10: In twee dagen, topjes.

De "Eet je favoriete voedsel" Way

Bestel niet de "gezonde" keuze wanneer je uit eten gaat als het niet is wat je wilt. Anders zou je meer kunnen eten dan wanneer je gewoon wat had gehunkerd.

Waarom zou je het proberen: Gezonde voeding heeft calorieën, maar we hebben de neiging ze niet te tellen, zeggen experts. Toen mensen bijvoorbeeld werden gevraagd om de calorieën te raden in maaltijden van Subway (vaak beschouwd als een gezonde afhaaloptie) en McDonald's, onderschatten ze het aantal calorieën in de voeding van Subway, volgens onderzoek van de Cornell University. "Waar het op neer komt: je kunt eten wat je wilt, zelfs een cheeseburger, als je kleine porties aanhoudt", zegt FITNESS-adviseur Dave Grotto, RD, auteur van 101 voedingsmiddelen die je leven kunnen redden .

Actieplan

Restaurantmaaltijden zijn hoger in calorieën dan eigen maaltijden. Eén keer per week uit eten (inclusief afhalen) in plaats van drie keer.

DROP 10: Over ongeveer een jaar - zonder je ooit beroofd te voelen.

De "Sleep More" -manier

Mensen die minder dan zeven uur per dag krijgen nacht hebben hogere BMI's dan degenen die genoeg rust krijgen.

Waarom het proberen: "Het is mogelijk dat je door gewoon meer te gaan slapen, begint", zegt Grotto. "Terwijl ik mijn boek aan het schrijven was, bleef ik elke nacht tot 2 uur 's nachts, en ik kreeg 15 pond. Toen ik weer in mijn slaaproutine was, begon het gewicht af te nemen." Grotto gelooft dat daar twee redenen voor zijn. Ten eerste spoort slaapgebrek je niveaus van cortisol aan, het stresshormoon dat je systeem signaleert om vast te houden aan vet om te overleven. Ten tweede is een goed uitgerust brein gelijk aan meer energie voor het maken van slimme levensstijlkeuzes, zoals soep en salade als lunch in plaats van kippenvingers. "Je zult minder trek hebben in rijk, vet voedsel als je niet van je slaap bent beroofd", legt Grot uit.

Actieplan

Schakel de tv en de computer uit en ga al naar bed!

DROP 10: over ongeveer een jaar. Combineer het met de "Protein" Way en de "Eat More" -manier en je verliest het gewicht in slechts vijf tot zeven weken!